在不久前已毕的奥运会上，跑出9秒83创造了亚洲百米新记录的苏炳添体育集锦，因为“翘臀”让不少网友赞理不已，也让越来越多东谈主开动运筹帷幄臀部和跑步的关系。

　　事实上，不单是是矜重爆发力的短跑需要“翘臀”，长距离驰驱相似需要强有劲的臀部。

　　对跑者来说，增强臀部力量能晋升合营性、褂讪性，晋升耐力，让你跑得既快又远，致使还不错幸免受伤。

　　矫捷的髋肌和臀肌，减少下肢受感冒险

　　在很早之前，跑圈里就依然通过科学运筹帷幄久了，跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤，和臀部讨论。

但她毫无疑问地在韩国创造了神话，她的名字也深深地刻字了韩国人民的心中。

　　加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理久了Nirav Pandya医师暗示，臀肌力量不及是酿成大大宗东谈主跑步受伤的原因。

　　臀肌在通顺中安靖收敛膝盖上方股骨在通顺中尽量减少动掸，若是臀部力量不及，酿成跑步中毋庸要的震憾，会加速膂力的奢华。

　　如今，新的一项运筹帷幄标明——髋部肌肉的矫捷与否，影响着臀部肌群，进而影响通顺阐扬和受感冒险。

　　这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的运筹帷幄，通过对433名老年东谈主的不雅察，以及关于其合手力、髋枢纽屈曲、髋枢纽伸展、髋外展、膝枢纽伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的体魄机能。

　　运筹帷幄后果显现，相较于体魄机能增强或是不变的东谈主，体魄机能下跌的东谈主的屈髋肌力量彰着削弱。

　　这项追踪履行天然针对的是久坐不动的老年东谈主，然而其运筹帷幄旨趣相似适用于年青东谈主——在一项成年足球选手的运筹帷幄中，运筹帷幄东谈主员发现，那些屈髋肌群力量不及的通顺员，臀肌的力量相似薄弱，然后他们面领着更高的下肢受感冒险。

　　不仅如斯，那些更专注髋部推力老练的通顺员，频频能更高效地提高冲刺得益。

　　髋部和臀部相似影响膝盖

　　在另一项运筹帷幄中，东卡罗来纳州立大学通顺运筹帷幄中心的职责主谈主员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的追踪运筹帷幄——后果发现，女性在臀部和中枢部位的肌肉力量的缺失，亦然增多膝盖损害风险的费事原因之一。

　　膝盖骨是跟着腿的伸张而坎坷滑动的，但女性由于臀部、或是腹部中枢力量的不及，容易导致膝盖骨在通顺进程中偏离平常的行径轨谈，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨痛苦，致使扩大到膝盖骨两侧和后部。

　　医学民众的关连运筹帷幄也足以久了——中枢肌群和臀部肌肉在通顺中不仅不错提高褂讪性，提高肌耐力，更不错缩小膝盖以过火他伤病发生的风险。

　　这亦然为什么，不少东谈主把强有劲的臀部称为跑者的“跑步马达”。

　　6招翘臀锻真金不怕火法，最平直刺激“跑步马达”

　　那么，怎样才能练成“翘臀”？

　　好多东谈主第一个思到的格局便是深蹲。算作一开动的臀部锻真金不怕火，徒手深蹲是最初学按次：

　　你不错屁股向后下蹲，前伸双臂保持体魄均衡，挺直腰背，并保持膝枢纽和脚尖遥远处于归拢想法，每次50至100个。

　　不外，除了深蹲，还有好多行之有用的格局。来自纽约Mile High Run Club的老师John Henwood就策画了一套由6个动作构成的“臀部锻真金不怕火法”，整套动作每组重迭15-20次，每周保持2-3天的锻真金不怕火。

　　一、V字晋升

　　双手复古大地，体魄趴着瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地举高腿部，缩小速率何况保持重迭。

　　二、单腿髋枢纽外展

　　在进步膝盖几厘米的大腿部位舍弃一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的褂讪。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。

　　三、妖魔步

　　在大腿上舍弃弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记取后腿要跟向前腿的挪动，保持膝盖的褂讪。到达另一侧后再向左走。

　　四、单腿硬拉

　　单腿直立，膝盖微微辗转。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向大地， 并将左腿绷直向后抬起。双腿瓜代老练。

　　夹球抬腿

　　体魄趴下，双手交叉舍弃在目下，肘部伸出在体魄两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿辗转90度。绷紧腿部将球进取垂直举起，大腿离开大地几英寸，彰着感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，缩小抬起速率并屡次反复。

　　六、保加利亚深蹲

　　双脚分开直立在球前越半米处，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿复古体育集锦，进行深蹲。双腿瓜代进行。